Günlük Stres ve Gerginlik İçin Gevşeme Egzersizleri

 

Stres altındayken vücudunuzdaki heyecanı hissedemezsiniz. Kasların ilerleyici gevşemesi sırasında nabız basıncı, kan basıncı, solunum hızı ve terleme hızı azalır. Derin kas gevşemesi psikolojik gerginliği azalır. Kas gerginliğinin azalması sonucunda ; endişe, uykusuzluk, depresyon, halsizlik, irritabl kolon sendromu, kas spazmları, boyun ve sırt ağrısı, yüksek kas basıncı,hafif korkular ve kekemeliğe karşı mükemmel sonuçlar alınmıştır. 1-2 hafta boyunca uygulanır. Günde 2 kez 15 dakika uygulanır.

Bir çok insan kronik gerginliğin hangi kötü grubu etkilediğini tam olarak bilemez. Progressif reaksiyon; hangi kas grupları ve kasların hangi bölümlerinin gerginleştiğini hissetmenizi, ayırt etmenizi ve ayrıca derin kas gevşemesini sağlar. 4 ana kas grubu vardır:

1) Eller, önkol ve pazu kası.

2) Baş, yüz, boğaz ve mimik kasları: alın, yanak, burun, gözler, çene,dudaklar, dil ve boyunda kas gerilimini içerir. Vücudumuzun stres merkezi veen önemli kaslar buradadır. (Dikkat edin)

3) Göğüs, karın, sırtın alt kısmı.

4) Kalça ve ayaklar.

İlerleyici gevşeme metodu uygularken düz bir şekilde uzanabilirsiniz veya bir iskemlede başınızı destekleyerek oturabilirsiniz. Her kas ve kas grubu 5-7 dakika gergin tutup sonra 20-30 dakika gevşetebilirsiniz. Bu uygulama en az 1 kere tekrarlanmalıdır. Eğer hele gergin olan bölge mevcutsa, bu durumda 5 kereden fazla tekrar yapabilirsiniz. Gergin durmadığınız zaman aşağıdaki reaksiyon yöntemlerini kullanabilirsiniz. Haydi gerginlikten uzağa gidelim…- Kendimi sakin ve dinlenmiş hissediyorum. – Kaslarınız sakinleşsin ve gevşesin.- Haydi gerginliği eriterek uzaklaştıralım.            Şu uygulamayı hatırladığınız anda çalıştırmak için bir kere yapmanız yetecektir. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi (uygulayacağınız) kas grubu üzerinde odaklayın.

İlerleyici kas gevşemesinin programı 2 bölüme ayrılır:      Birinci bölümde; pratik yaparken kayıt kullanabilirsiniz ve hangi kaslarınız da gerginlik varsa onlar üzerinde çalışmaya  alıştırma yapabilirsiniz.       İkinci bölümde; spontan gelişme ve gevşeme periyodunuzu kısa bir sürede uygulayacaksınız ve bir seferde derin kas gevşemesi oluşturacaksınız.

Rahat bir pozisyon alın ve gevşeyin. Şimdi sağ yumruğunuzu sıkın, daha güçlü ve daha da güçlü şekilde sıkın, ne kadar gerginlik oluşturabiliyorsanız, bütün gücünüzle sıkın. Yumruğunuzu sıkılı şekilde bütün ve gerginliğin yumruğunuzda dibinden ve ön kolunuzda oluştuğuna dikkat edin. Şimdi gevşeyin. Bu uygulamayı farklı hissedinceye kadar tekrar edin.Daha sonra bu uygulamayı sol yumruğunuzla tekrarlayın ve daha sonra her iki elinizle birden tekrarlayınız. Şimdi kol (biseps) kasınızı gerin ve dirseklerinizi kıvırın,olabildiğince gerginlik oluşturun ve oluşan bu gerginliği  hissetmek için bütün dikkatinizi verin. Gevşeyin ve kollarınızı düzeltin. Haydi gevşemeye gidelim ve farklı hissedelim. Bu uygulama başarılı oluncaya kadar en az bir kere tekrarlayın.  Şimdi dikkatinizi başınıza döndürün ve alnınızı kırıştırarak gerginlik oluşturun. Şimdi gevşeyin ve sakinleşin. Haydi kendi kendinize  hayal kurun ve alnınızla birlikte saçlarınızın sakinleştiğini ve gevşediğini düşünün. Şimdi kaşlarınızı çatın ve alnınızın bütün boyunca (tamamiyle) gerildiğini hissedin. Haydi gidelim… alnınızın gevşemesine ve sakinleşmenize izin verin. Şimdi gözlerinizi kapatın ve onları yarı kapalı olarak gerin, gerginliği arayın. Gözlerinizi gevşetin. Tekrar yavaşça ve rahatlıkla yaşayın. Şimdi çenenizi sıkın ve sızlayıncaya kadar sıkın. Bütün çeneniz boyunca olan gerginliği hissedin. Çenenizi gevşetin. Çeneniz gevşediği zaman ağız ve dudaklarınız pratiğe iştirak edecektir. Şimdi kendi kendimize gerilmiş ve gevşeme arasındaki farkı değerlendirelim. Dilinize ağzınızın tepesinin (damağınızın) aleyhine baskı yapın. Ağzınızın arka tarafındaki ağrıyı hissedin. Gevşeyin, şimdi baskı (pres)  yapın dudaklarınıza “O” harfi çıkartacak şekli verin. Dudaklarınızı gevşetin.Alnınız, saçlarınız (ve saçlı deriniz) gözleriniz, çeneniz, diliniz ve dudaklarınızın gevşediğine dikkat edin. Başınızın arka tarafına baskı yapın, rahatlatın ve boynundaki gerginliği hissedin. Başınızı sağa çevirin ve stresin yerinin değiştiğini hissedin, sonrada sola döndürün başınızı düzeltin ve öne doğru getirin,çenenizi göğsünüze bastırın. Boynunuzun arkası ve boğazınızdaki gerginliği hissedin. Gevşeyin başınızı rahat pozisyona dönmesine izin verin. Gevşemeyi derinleştirelim. Şimdi omuzlarınızı silkin, başınızı omuzlarınızın arasına sokarak aşağı doğru eğin ve kamburunuzu çıkarın, gerilin, omuzlarınızı gevşetin, sırtınızdan aşağıya doğru gevşemenin yayıldığını hissedin.Boynunuz, boğazınız ve omuzlarınız tamamen gevşesin daha derin ve daha da derin gevşesin.        Vücudunuza gevşemesi için bir şans verin. Rahat ve gevşek hissedin.Şimdi nefes alın ve ciğerleriniz tamamen havayla dolsun. Nefesinizi tutun,gerginliğe dikkat edin. Şimdi nefesinizi verin ve göğsünüzün söndüğünün ve ıslık sesiyle nefesimiz dışarı çıksın. Gevşemeye devam edin ve yavaş ve serbestçe nefes alın. Bir kaç kere bunu tekrarlayın ve gerginliğin vücudumuzdan nefes verirken çıktığına dikkat edin. Daha sonra karnınızı gerin ve öyle tutun. Gerginliği hissedin, sonra gevşeyin. Şimdi elinizi karnınızın üzerine koyun, derin bir nefes alın ve nefesiniz karnınızı kaldırsın ve bunu hissedin. Öylece tutun ve gevşeyin. Şimdi gerginlik oluşturmadan sırtınızı yay gibi bükün vücudunuzu dinlendirin ve mümkün olduğu kadar gevşetin. Sırtınızın alt kısmında gerginliğinizi odaklayın ve şimdi gevşeyin, daha derin daha da derin gevşeyin.Şimdi kalçanızı ve bacaklarınızı gerin, kalçanızı bükün ve olabildiğince sert şekilde bacaklarınızı topuklarınıza baskı yapacak şekilde tutun. Gevşeyin ve farklı hissedin. Şimdi ayaklarınızı yüzünüze doğru bükerek yaklaştırın. Tekrar gevşeyin. Vücudunuzun alt kısmı boyunca ağırlık hissedin ve derin gevşeme oluşturun. Ayaklarınızı, ayak bileklerinizi,bacaklarınızı, dizlerinizi, uyluklarınızı ve kalçalarınızı gevşetin. Şimdi gevşemenin karnınıza, sırtınızın alt kısmına ve göğsünüze yayılmasını sağlayın. Haydi daha fazla ve daha da fazla gevşemeye doğru gidelim.Omuzlarınızda, kollarınızda ve elinizde gevşemenin derinleşmesini sağlayacak denemeler yapın. Derine ve daha derine gidin. Serbest bırakmaya dikkat edin,salıverin, boynunuz ve çeneniz ve tüm yüzünüzün kaslarını gevşetin.

HIZLI UYGULAMA ŞEKLİ

Aşağıdaki uygulama derin kas gevşemesinin hızlı bir şekilde yapılması içindir. Bütün kas grupları aynı anda gerilecek ve sonra gevşeyecektir. Bundan önce her prosedürü en az bir kez tekrarlayın ve her bir kas grubu için 5-7 dakika gerginlik, 20-30 dakika gevşeme süresi ayırın. Gerginlik ve gevşeme arasında ki farka dikkat etmeyi hatırlayın.

1) Yumruğunuzu bükün, ön kol ve üst kolunuzu gerin. Gevşeyin.  2) Alnınızı kırıştırın. Aynı zamanda başınızı sırtınızdan olabildiğine uzağa alacak şekilde baskı yapın  ve saat yönünde ve ters yönde döndürün.Şimdi alnınızı kaldırın ve yüzünüzü bir buruşuk cevize benzetin; Kaşlarınızı çatın, gözlerinizi şaşı yaparak yarı kapatın, dudaklarınızı büzün, dilinizi ağzınızın tepesine doğru bastırın ve omuzlarınızı kamburlaştırın ve ardından olabildiğince gevşeyin.      3) Sırtınızı yay gibi bükün ve göğsünüze doğru derin bir nefes alın tutun ve gevşeyin. Derin bir nefes alın ve karnınıza baskı yapın. Tutun ve gevşeyin.      4) ayaklarınızı bükerek yüzünüze doğru yaklaştırın Bu şekilde tutun ve gevşeyin. Ayaklarınızı bükün ve aynı anda kalça ve ayaklarınızı gerin.Gevşeyin.

ÖZEL DURUMLAR       1) Eğer temel prosedürü içeren bir kaset hazırlarsanız bu sizin gevşeme programını uygulamanızı kolaylaştırır. Her bir prosedürü hatırlayın ve daha sonraki kas ve kas gruplarına gitmeden önce gerilme ve gevşeme deneyimlerine izin verin.      2) Bir çok insanda başarı sınırlıdır. Derin kas gevşetme durumunda bu daha belirgindir. Ancak sebep yalnızca pratik meselesidir. Halbuki 20 dakikalık kısmı gevşeme ile başlanırsa sonuçta bütün vücudun gevşemesi için bir kaç dakika yeterli olabilir.      3) Başlangıçta, bazen bütün kas gruplarının gevşemesi düşünülebilir.Fakat buna rağmen kas ve kas grupları kısmi olarak gevşer. Kesin olarak söylenebilir ki kasların tellerinin bir kısmı hala kasılıdır. Bu kas tellerinin gevşemesi istediğiniz duygusal etkiler ile olmaktadır. Gevşeme fazı sırasında kendi kendinize sunu söyleyerek yardımcı olabilirsiniz: “daha fazla ve daha da fazlaya doğru gidelim…”      4) Dikkatinizi boyun ve sırtınıza getirin. Aşırı gerginlik kas veya omurgada zarar oluşturabilir. Hatta ayak ve parmaklarınızdaki aşırı gerginliğe dikkat edin. sonuçta kas krampları olabilir. İN!

 

GEVŞEDİKÇE ESNEYİN, ESNEDİKÇE GEVŞEYiN!

 

Yogik Anlayışla Beslenme

Satvik Gıdalarla Beslenme

Sağlık, saflık, neşe veren ; bedene canlılık ve güç veren hoş kokan, yağlı, özlü, tatlı ve doğal besinlerdir. Bu beslenme tarzı genellikle vegan beslenme tarzı olarak bilinir. Çok fazla beslenme değil, yeterli kadar beslenme ve de iyi kalple ve taze pişirilmiş olması gerekir. Taze pişmiş, hafif vejetaryen yemekleri: tohumlar, baklagiller, tüm fıstık ve fındık çeşitleri (yer fıstığı hariç), meyveler (özellikle muz ve Hindistan cevizi), buğday, süt, tereyağı, bal, ham şeker. Sattvik gıdalar kolay sindirebilir, hafif, saf ve besleyicidir.

images

Rajasik Gıdalarla Beslenme

Tutku ve hareket katan ; acılı, ekşili, kuru ve keskin kokulu, tuzlu , hala buharı tüten sıcaklıkta yiyecekler vücutta alarm moduna yol açar. Sindirim sırasında vücudun çok fazla enerji tüketmesine yol açar. Acı, keder ve hastalık üretir. Çay ve kahve gibi uyarıcılarda rajasiktir. Stres ve mutsuzlukta rajasiktir. Rajasil yemekler: turunçgiller, kahve, çay ve çikolata, baharatlı yemekler, yumurta, taze balık ve deniz ürünleri, bira ve şarap, gazlı içecekler, soğan ve sarımsak, acılı biber. Rajasik gıdalar canlandırıcıdır.

indir (3)

Tamasik Gıdalarla Beslenme

Karanlık gıdalar, bayat, çürük, bozuk, saf olmayan gıdalardır. İnsanı tembel, donuk ve ağır hale getiren gıdalardır.  ağır, uyku getiren gıdalar: kök sebzeler, kırmızı et, konserve çeşitleri, mantar, herhangi bir dondurulmuş gıdalar, taze olmayan gıda, ikinci kez ısıtılmış yemekler, kimyasal katkılı gıdalar, sert alkol içecekleri. Ayrıca, marketteki hazır salatalar. Tamasik gıdalar çok zararlıdır.

Satvik gıdalar fazla tüketildiğinde yine tamasik hale gelir.

*Yogik beslenme anlayışında son iki gruptan mümkün olduğunca uzak durmak esastır.

indir (2)

 

Yediklerinizin içerikleri dışında, hazırlanış biçimleri (sevgiyle kalpten hazırlanmalı ) ve nasıl yediğiniz de önemlidir. Yemekten önce eller ve yüz yıkanır, temiz bir masa düzeni sağlanır. Yemek yerken sadece yemek yenir. Uzun süre ağızda çiğnenen her gıdanın her bir parçası hissedilir. Mide tümüyle dolmaz , hafiflik yemek sonrası da hissedilir.

Doğal olan yogik olandır, doğa ananın biz evlatlarına ham halde sunduğu iyi gelendir.

 

Yoga ve Hamilelik

 

“Doğum büyük ihtimalle hayatınızdaki en büyük değişimdir: bir bebek dünyaya gelir, kadın bir anne olarak, erkek bir baba olarak ve aile bir aile olarak tekrar doğar. Halkacıklar bu noktadan başlayarak, topluma değecek şekilde genişler.” –Gurmukh

images (20)

            Yoga, Sanskrit dilinde “birleşme” anlamındadır. Yani bedenin, zihnin ve ruhun birleşmesi… İyi bir hamilelik dönemi geçirmek için bu üçünün tam bir uyum içinde çalışması gereklidir. Yoga anne olmak için çıktığınız yolculukta kafanızda yanıt bulmaya çalıştığınız sorular arasında, huzurlu bir alan yaratmanızı sağlar. Hamileler için hazırlanmış asanalar daha çok kendini tanıma ve içe dönüş teknikleri ile birleştirilmiştir.  Adeta gebeyi anne olmaya ve huzurlu bir doğum yapmaya hazırlar. Pranayama ile doğru nefes almayı öğrenir ve akciğer kapasitenizi artırmayı dolayısıyla daha çok oksijenlenmeyi sağlar.

yoga 1

            Gebelik sürecinde anne adayı vücudunda pek çok hormonal, fiziksel ve psikolojik değişimler meydana gelmektedir; Öncelikle bebeğin ana rahminde büyümeye başlamasıyla rahim de büyür ve ağırlığı artar. Buna bağlı olarak annenin vücut ağırlık merkezi değişir. Bu durum omurganın doğal yapısını bozarak bel, sırt ve boyun omurlarında ve bacaklarda ağrılara neden olur. Hormonal değişiklikler göğüslerde ve birçok eklemde daha önce hissedilmeyen bazı rahatsızlıklar yaratır. Uzun bir süre fiziksel aktivitelerdeki kısıtlanmalar ve hamileliğe bağlı değişen hormon yapısı kadının psikolojik dengesi üzerinde önemli ölçüde değişimlere neden olur. Tüm bu değişim sürecini sıkıntılar veya mutsuzluklarla geçirmek yerine, hamileliğin her anının keyfini çıkarmak için kökleri çok eskilere dayanan yoga denenebilir. Hamilelik süresince düzenli yapılan yoga programı ile kişinin fiziksel kondisyonu korunmuş olur. Hamileliğe bağlı duruş (postür) bozuklukları en aza iner. Solunum ve dolaşım sistemleri güçlenir. Gebeliğe bağlı bulantı ve kusmaları (morning sickness) azalır. Vücutta meydana gelen ödemler (el ve ayaklardaki şişmeler) ve özellikle son aylarda çok sıkça hissedilen kramplar azalır. Karın kaslarını güçlendirerek ve masaj etkisi yaparak bağırsak hareketlerini rahatlatır. Yaşam enerjisi yükseltilerek kişinin daha sakin ve daha konsantre olması sağlanır. İştahı dengeler. Stresi ve bedende biriken öfkeyi azaltır, hoşgörüyü arttırır. Bedeni ve bebeği sevmeyi arttırır, kabullenmeyi ve bağlanmayı sağlar.

Doğum anında da gerginliği azaltarak doğumun daha kolay ve hızlı olmasına yardımcı olur. Doğum sonrasında ise yoga; annenin kendine yine zaman ayırabilmesi için, karın ve vajina kaslarının hızlıca desteklenerek toparlanması, emzirme kaynaklı yaşanan omurga ağrılarının önüne geçebilmesi ve kadının normal hayatına dönebilmesi için önemlidir. Ayrıca ruhsal olarak da doğum sonrası yoga depresyonun önüne geçmede çok yardımcı olur. Değişen uyku düzeni, uykusuzluk nedeniyle oluşan yorgunluk, bitkinlik hisselerini ortadan kaldırır. Hamilelik sürecinde en iyi hazırlık aracıdır.

Yoga Ve Kanser

Kanser tedavisinde, bazı hastalar destekleyici ve semptomları hafifletici alternatif bir yol olarak yogayı kullanırlar. Araştırma çalışmaları yoganın birincil tedavi olarak sürdürülmek zorunda olmadığını fakat kanser hastasının, kanser tedavileri ve / veya hastalığın ilerlemesi ile ilişkili stresi azaltarak yaşam kalitesini arttırdığını göstermektedir. Bu çalışmalardan elde edilen sonuçlar, yoganın kanser hastaları için hem fiziksel ve zihinsel yararları olduğunu gösteriyor.

Yoga, genel vücut üzerinde fiziksel ve zihinsel kontrol kazanmak için özel egzersizler ve yöntemleri kullanarak doğru nefes alma, duruş ve meditasyon öğreten bir uygulamadır. Yoganın faydaları da kanser hastalarında kanser belirtileri ve yan etkilerinde rahatlama sağlar.

images

Kanser hastalarında bir hastalığa sahip olmanın getirdiği stres nedeniyle sık rastlanan, yüzeysel nefes alma ya da verimsiz nefes görülür. Yoga, kanser hastaları için faydalı olabilir çünkü oksijeni arttıran ve stresi ve anksiyeteyi azaltan doğru yavaş ve derin nefes alma tekniklerini öğretir. Amerikan Kanser Derneği’ne göre, yoga ve bağışıklık sistemi ile ilgili çalışmalar, yoganın bağışıklık sistemini, kanserin ilerlemesine katkıda bulunabilecek olan stres düzeyini düşürerek olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir. Ayrıca, yoga vücudun genel stresini azaltarak tümör büyümesi ve diğer kanser göstergelerinde katkısı olduğu görülen kortizol hormonunun salınımın azaltmaya yardım eder.

images (3)

Yogaya katılan hastalar, duygularının daha fazla farkında olmaya ve olumsuz düşünceleri nötr düşüncelerle yer değiştirmeyi öğrenmeye başlarlar. Nefes alma ve meditasyon teknikleri hastaların durumları ile daha iyi baş etmelerine yardımcı olur.       Başka bir çalışma, yogaya katılan kanserli hastaların kemoterapi yan etkilerini daha düşük bir düzeyde deneyimlediğini göstermiştir. Hastalarda kemoterapi tedavileri için daha büyük bir acı ve sıkıntı bir eşiği olduğu gözlenmiştir. Kanser hastalarında yoga ve yararları ile ilgili araştırmalar, farklı kanser türleri, kanser evreleri ve tedavi düzeyleri gibi çeşitli faktörleri içermektedir. Sonuçlar, kanser hastaları üzerinde iyileştirilmiş uyku kalitesi, azalmış depresyon, azalmış stres ve anksiyete, kanserle ilgili daha az sıkıntı, fizyolojik gelişmeler, azalmış ağrı ve genel olarak daha iyi bir yaşam kalitesini içeren bir olumlu etkiler akışı olduğunu göstermektedir. Araştırmalar, kanser hastalarının yoganın farklı tür ya da tekniklerinden faydalandığını göstermiştir. Hastalar, kanser tipine, evresine ve yoga terapisine katılmaya başladığı noktaya bağlı olarak farklı düzeylerde iyileşme deneyimlemektedir.

Yoganın bütünleyici etkisi kanserle savaşırken de önemli bir rol oynamaktadır. Yoga iyileştirici, koruyucu ve dengeleyici rolüyle sağlık alanında yardımcı bir araçtır.