Günlük Stres ve Gerginlik İçin Gevşeme Egzersizleri

 

Stres altındayken vücudunuzdaki heyecanı hissedemezsiniz. Kasların ilerleyici gevşemesi sırasında nabız basıncı, kan basıncı, solunum hızı ve terleme hızı azalır. Derin kas gevşemesi psikolojik gerginliği azalır. Kas gerginliğinin azalması sonucunda ; endişe, uykusuzluk, depresyon, halsizlik, irritabl kolon sendromu, kas spazmları, boyun ve sırt ağrısı, yüksek kas basıncı,hafif korkular ve kekemeliğe karşı mükemmel sonuçlar alınmıştır. 1-2 hafta boyunca uygulanır. Günde 2 kez 15 dakika uygulanır.

Bir çok insan kronik gerginliğin hangi kötü grubu etkilediğini tam olarak bilemez. Progressif reaksiyon; hangi kas grupları ve kasların hangi bölümlerinin gerginleştiğini hissetmenizi, ayırt etmenizi ve ayrıca derin kas gevşemesini sağlar. 4 ana kas grubu vardır:

1) Eller, önkol ve pazu kası.

2) Baş, yüz, boğaz ve mimik kasları: alın, yanak, burun, gözler, çene,dudaklar, dil ve boyunda kas gerilimini içerir. Vücudumuzun stres merkezi veen önemli kaslar buradadır. (Dikkat edin)

3) Göğüs, karın, sırtın alt kısmı.

4) Kalça ve ayaklar.

İlerleyici gevşeme metodu uygularken düz bir şekilde uzanabilirsiniz veya bir iskemlede başınızı destekleyerek oturabilirsiniz. Her kas ve kas grubu 5-7 dakika gergin tutup sonra 20-30 dakika gevşetebilirsiniz. Bu uygulama en az 1 kere tekrarlanmalıdır. Eğer hele gergin olan bölge mevcutsa, bu durumda 5 kereden fazla tekrar yapabilirsiniz. Gergin durmadığınız zaman aşağıdaki reaksiyon yöntemlerini kullanabilirsiniz. Haydi gerginlikten uzağa gidelim…- Kendimi sakin ve dinlenmiş hissediyorum. – Kaslarınız sakinleşsin ve gevşesin.- Haydi gerginliği eriterek uzaklaştıralım.            Şu uygulamayı hatırladığınız anda çalıştırmak için bir kere yapmanız yetecektir. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi (uygulayacağınız) kas grubu üzerinde odaklayın.

İlerleyici kas gevşemesinin programı 2 bölüme ayrılır:      Birinci bölümde; pratik yaparken kayıt kullanabilirsiniz ve hangi kaslarınız da gerginlik varsa onlar üzerinde çalışmaya  alıştırma yapabilirsiniz.       İkinci bölümde; spontan gelişme ve gevşeme periyodunuzu kısa bir sürede uygulayacaksınız ve bir seferde derin kas gevşemesi oluşturacaksınız.

Rahat bir pozisyon alın ve gevşeyin. Şimdi sağ yumruğunuzu sıkın, daha güçlü ve daha da güçlü şekilde sıkın, ne kadar gerginlik oluşturabiliyorsanız, bütün gücünüzle sıkın. Yumruğunuzu sıkılı şekilde bütün ve gerginliğin yumruğunuzda dibinden ve ön kolunuzda oluştuğuna dikkat edin. Şimdi gevşeyin. Bu uygulamayı farklı hissedinceye kadar tekrar edin.Daha sonra bu uygulamayı sol yumruğunuzla tekrarlayın ve daha sonra her iki elinizle birden tekrarlayınız. Şimdi kol (biseps) kasınızı gerin ve dirseklerinizi kıvırın,olabildiğince gerginlik oluşturun ve oluşan bu gerginliği  hissetmek için bütün dikkatinizi verin. Gevşeyin ve kollarınızı düzeltin. Haydi gevşemeye gidelim ve farklı hissedelim. Bu uygulama başarılı oluncaya kadar en az bir kere tekrarlayın.  Şimdi dikkatinizi başınıza döndürün ve alnınızı kırıştırarak gerginlik oluşturun. Şimdi gevşeyin ve sakinleşin. Haydi kendi kendinize  hayal kurun ve alnınızla birlikte saçlarınızın sakinleştiğini ve gevşediğini düşünün. Şimdi kaşlarınızı çatın ve alnınızın bütün boyunca (tamamiyle) gerildiğini hissedin. Haydi gidelim… alnınızın gevşemesine ve sakinleşmenize izin verin. Şimdi gözlerinizi kapatın ve onları yarı kapalı olarak gerin, gerginliği arayın. Gözlerinizi gevşetin. Tekrar yavaşça ve rahatlıkla yaşayın. Şimdi çenenizi sıkın ve sızlayıncaya kadar sıkın. Bütün çeneniz boyunca olan gerginliği hissedin. Çenenizi gevşetin. Çeneniz gevşediği zaman ağız ve dudaklarınız pratiğe iştirak edecektir. Şimdi kendi kendimize gerilmiş ve gevşeme arasındaki farkı değerlendirelim. Dilinize ağzınızın tepesinin (damağınızın) aleyhine baskı yapın. Ağzınızın arka tarafındaki ağrıyı hissedin. Gevşeyin, şimdi baskı (pres)  yapın dudaklarınıza “O” harfi çıkartacak şekli verin. Dudaklarınızı gevşetin.Alnınız, saçlarınız (ve saçlı deriniz) gözleriniz, çeneniz, diliniz ve dudaklarınızın gevşediğine dikkat edin. Başınızın arka tarafına baskı yapın, rahatlatın ve boynundaki gerginliği hissedin. Başınızı sağa çevirin ve stresin yerinin değiştiğini hissedin, sonrada sola döndürün başınızı düzeltin ve öne doğru getirin,çenenizi göğsünüze bastırın. Boynunuzun arkası ve boğazınızdaki gerginliği hissedin. Gevşeyin başınızı rahat pozisyona dönmesine izin verin. Gevşemeyi derinleştirelim. Şimdi omuzlarınızı silkin, başınızı omuzlarınızın arasına sokarak aşağı doğru eğin ve kamburunuzu çıkarın, gerilin, omuzlarınızı gevşetin, sırtınızdan aşağıya doğru gevşemenin yayıldığını hissedin.Boynunuz, boğazınız ve omuzlarınız tamamen gevşesin daha derin ve daha da derin gevşesin.        Vücudunuza gevşemesi için bir şans verin. Rahat ve gevşek hissedin.Şimdi nefes alın ve ciğerleriniz tamamen havayla dolsun. Nefesinizi tutun,gerginliğe dikkat edin. Şimdi nefesinizi verin ve göğsünüzün söndüğünün ve ıslık sesiyle nefesimiz dışarı çıksın. Gevşemeye devam edin ve yavaş ve serbestçe nefes alın. Bir kaç kere bunu tekrarlayın ve gerginliğin vücudumuzdan nefes verirken çıktığına dikkat edin. Daha sonra karnınızı gerin ve öyle tutun. Gerginliği hissedin, sonra gevşeyin. Şimdi elinizi karnınızın üzerine koyun, derin bir nefes alın ve nefesiniz karnınızı kaldırsın ve bunu hissedin. Öylece tutun ve gevşeyin. Şimdi gerginlik oluşturmadan sırtınızı yay gibi bükün vücudunuzu dinlendirin ve mümkün olduğu kadar gevşetin. Sırtınızın alt kısmında gerginliğinizi odaklayın ve şimdi gevşeyin, daha derin daha da derin gevşeyin.Şimdi kalçanızı ve bacaklarınızı gerin, kalçanızı bükün ve olabildiğince sert şekilde bacaklarınızı topuklarınıza baskı yapacak şekilde tutun. Gevşeyin ve farklı hissedin. Şimdi ayaklarınızı yüzünüze doğru bükerek yaklaştırın. Tekrar gevşeyin. Vücudunuzun alt kısmı boyunca ağırlık hissedin ve derin gevşeme oluşturun. Ayaklarınızı, ayak bileklerinizi,bacaklarınızı, dizlerinizi, uyluklarınızı ve kalçalarınızı gevşetin. Şimdi gevşemenin karnınıza, sırtınızın alt kısmına ve göğsünüze yayılmasını sağlayın. Haydi daha fazla ve daha da fazla gevşemeye doğru gidelim.Omuzlarınızda, kollarınızda ve elinizde gevşemenin derinleşmesini sağlayacak denemeler yapın. Derine ve daha derine gidin. Serbest bırakmaya dikkat edin,salıverin, boynunuz ve çeneniz ve tüm yüzünüzün kaslarını gevşetin.

HIZLI UYGULAMA ŞEKLİ

Aşağıdaki uygulama derin kas gevşemesinin hızlı bir şekilde yapılması içindir. Bütün kas grupları aynı anda gerilecek ve sonra gevşeyecektir. Bundan önce her prosedürü en az bir kez tekrarlayın ve her bir kas grubu için 5-7 dakika gerginlik, 20-30 dakika gevşeme süresi ayırın. Gerginlik ve gevşeme arasında ki farka dikkat etmeyi hatırlayın.

1) Yumruğunuzu bükün, ön kol ve üst kolunuzu gerin. Gevşeyin.  2) Alnınızı kırıştırın. Aynı zamanda başınızı sırtınızdan olabildiğine uzağa alacak şekilde baskı yapın  ve saat yönünde ve ters yönde döndürün.Şimdi alnınızı kaldırın ve yüzünüzü bir buruşuk cevize benzetin; Kaşlarınızı çatın, gözlerinizi şaşı yaparak yarı kapatın, dudaklarınızı büzün, dilinizi ağzınızın tepesine doğru bastırın ve omuzlarınızı kamburlaştırın ve ardından olabildiğince gevşeyin.      3) Sırtınızı yay gibi bükün ve göğsünüze doğru derin bir nefes alın tutun ve gevşeyin. Derin bir nefes alın ve karnınıza baskı yapın. Tutun ve gevşeyin.      4) ayaklarınızı bükerek yüzünüze doğru yaklaştırın Bu şekilde tutun ve gevşeyin. Ayaklarınızı bükün ve aynı anda kalça ve ayaklarınızı gerin.Gevşeyin.

ÖZEL DURUMLAR       1) Eğer temel prosedürü içeren bir kaset hazırlarsanız bu sizin gevşeme programını uygulamanızı kolaylaştırır. Her bir prosedürü hatırlayın ve daha sonraki kas ve kas gruplarına gitmeden önce gerilme ve gevşeme deneyimlerine izin verin.      2) Bir çok insanda başarı sınırlıdır. Derin kas gevşetme durumunda bu daha belirgindir. Ancak sebep yalnızca pratik meselesidir. Halbuki 20 dakikalık kısmı gevşeme ile başlanırsa sonuçta bütün vücudun gevşemesi için bir kaç dakika yeterli olabilir.      3) Başlangıçta, bazen bütün kas gruplarının gevşemesi düşünülebilir.Fakat buna rağmen kas ve kas grupları kısmi olarak gevşer. Kesin olarak söylenebilir ki kasların tellerinin bir kısmı hala kasılıdır. Bu kas tellerinin gevşemesi istediğiniz duygusal etkiler ile olmaktadır. Gevşeme fazı sırasında kendi kendinize sunu söyleyerek yardımcı olabilirsiniz: “daha fazla ve daha da fazlaya doğru gidelim…”      4) Dikkatinizi boyun ve sırtınıza getirin. Aşırı gerginlik kas veya omurgada zarar oluşturabilir. Hatta ayak ve parmaklarınızdaki aşırı gerginliğe dikkat edin. sonuçta kas krampları olabilir. İN!

 

GEVŞEDİKÇE ESNEYİN, ESNEDİKÇE GEVŞEYiN!