Günlük Stres ve Gerginlik İçin Gevşeme Egzersizleri

 

Stres altındayken vücudunuzdaki heyecanı hissedemezsiniz. Kasların ilerleyici gevşemesi sırasında nabız basıncı, kan basıncı, solunum hızı ve terleme hızı azalır. Derin kas gevşemesi psikolojik gerginliği azalır. Kas gerginliğinin azalması sonucunda ; endişe, uykusuzluk, depresyon, halsizlik, irritabl kolon sendromu, kas spazmları, boyun ve sırt ağrısı, yüksek kas basıncı,hafif korkular ve kekemeliğe karşı mükemmel sonuçlar alınmıştır. 1-2 hafta boyunca uygulanır. Günde 2 kez 15 dakika uygulanır.

Bir çok insan kronik gerginliğin hangi kötü grubu etkilediğini tam olarak bilemez. Progressif reaksiyon; hangi kas grupları ve kasların hangi bölümlerinin gerginleştiğini hissetmenizi, ayırt etmenizi ve ayrıca derin kas gevşemesini sağlar. 4 ana kas grubu vardır:

1) Eller, önkol ve pazu kası.

2) Baş, yüz, boğaz ve mimik kasları: alın, yanak, burun, gözler, çene,dudaklar, dil ve boyunda kas gerilimini içerir. Vücudumuzun stres merkezi veen önemli kaslar buradadır. (Dikkat edin)

3) Göğüs, karın, sırtın alt kısmı.

4) Kalça ve ayaklar.

İlerleyici gevşeme metodu uygularken düz bir şekilde uzanabilirsiniz veya bir iskemlede başınızı destekleyerek oturabilirsiniz. Her kas ve kas grubu 5-7 dakika gergin tutup sonra 20-30 dakika gevşetebilirsiniz. Bu uygulama en az 1 kere tekrarlanmalıdır. Eğer hele gergin olan bölge mevcutsa, bu durumda 5 kereden fazla tekrar yapabilirsiniz. Gergin durmadığınız zaman aşağıdaki reaksiyon yöntemlerini kullanabilirsiniz. Haydi gerginlikten uzağa gidelim…- Kendimi sakin ve dinlenmiş hissediyorum. – Kaslarınız sakinleşsin ve gevşesin.- Haydi gerginliği eriterek uzaklaştıralım.            Şu uygulamayı hatırladığınız anda çalıştırmak için bir kere yapmanız yetecektir. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi (uygulayacağınız) kas grubu üzerinde odaklayın.

İlerleyici kas gevşemesinin programı 2 bölüme ayrılır:      Birinci bölümde; pratik yaparken kayıt kullanabilirsiniz ve hangi kaslarınız da gerginlik varsa onlar üzerinde çalışmaya  alıştırma yapabilirsiniz.       İkinci bölümde; spontan gelişme ve gevşeme periyodunuzu kısa bir sürede uygulayacaksınız ve bir seferde derin kas gevşemesi oluşturacaksınız.

Rahat bir pozisyon alın ve gevşeyin. Şimdi sağ yumruğunuzu sıkın, daha güçlü ve daha da güçlü şekilde sıkın, ne kadar gerginlik oluşturabiliyorsanız, bütün gücünüzle sıkın. Yumruğunuzu sıkılı şekilde bütün ve gerginliğin yumruğunuzda dibinden ve ön kolunuzda oluştuğuna dikkat edin. Şimdi gevşeyin. Bu uygulamayı farklı hissedinceye kadar tekrar edin.Daha sonra bu uygulamayı sol yumruğunuzla tekrarlayın ve daha sonra her iki elinizle birden tekrarlayınız. Şimdi kol (biseps) kasınızı gerin ve dirseklerinizi kıvırın,olabildiğince gerginlik oluşturun ve oluşan bu gerginliği  hissetmek için bütün dikkatinizi verin. Gevşeyin ve kollarınızı düzeltin. Haydi gevşemeye gidelim ve farklı hissedelim. Bu uygulama başarılı oluncaya kadar en az bir kere tekrarlayın.  Şimdi dikkatinizi başınıza döndürün ve alnınızı kırıştırarak gerginlik oluşturun. Şimdi gevşeyin ve sakinleşin. Haydi kendi kendinize  hayal kurun ve alnınızla birlikte saçlarınızın sakinleştiğini ve gevşediğini düşünün. Şimdi kaşlarınızı çatın ve alnınızın bütün boyunca (tamamiyle) gerildiğini hissedin. Haydi gidelim… alnınızın gevşemesine ve sakinleşmenize izin verin. Şimdi gözlerinizi kapatın ve onları yarı kapalı olarak gerin, gerginliği arayın. Gözlerinizi gevşetin. Tekrar yavaşça ve rahatlıkla yaşayın. Şimdi çenenizi sıkın ve sızlayıncaya kadar sıkın. Bütün çeneniz boyunca olan gerginliği hissedin. Çenenizi gevşetin. Çeneniz gevşediği zaman ağız ve dudaklarınız pratiğe iştirak edecektir. Şimdi kendi kendimize gerilmiş ve gevşeme arasındaki farkı değerlendirelim. Dilinize ağzınızın tepesinin (damağınızın) aleyhine baskı yapın. Ağzınızın arka tarafındaki ağrıyı hissedin. Gevşeyin, şimdi baskı (pres)  yapın dudaklarınıza “O” harfi çıkartacak şekli verin. Dudaklarınızı gevşetin.Alnınız, saçlarınız (ve saçlı deriniz) gözleriniz, çeneniz, diliniz ve dudaklarınızın gevşediğine dikkat edin. Başınızın arka tarafına baskı yapın, rahatlatın ve boynundaki gerginliği hissedin. Başınızı sağa çevirin ve stresin yerinin değiştiğini hissedin, sonrada sola döndürün başınızı düzeltin ve öne doğru getirin,çenenizi göğsünüze bastırın. Boynunuzun arkası ve boğazınızdaki gerginliği hissedin. Gevşeyin başınızı rahat pozisyona dönmesine izin verin. Gevşemeyi derinleştirelim. Şimdi omuzlarınızı silkin, başınızı omuzlarınızın arasına sokarak aşağı doğru eğin ve kamburunuzu çıkarın, gerilin, omuzlarınızı gevşetin, sırtınızdan aşağıya doğru gevşemenin yayıldığını hissedin.Boynunuz, boğazınız ve omuzlarınız tamamen gevşesin daha derin ve daha da derin gevşesin.        Vücudunuza gevşemesi için bir şans verin. Rahat ve gevşek hissedin.Şimdi nefes alın ve ciğerleriniz tamamen havayla dolsun. Nefesinizi tutun,gerginliğe dikkat edin. Şimdi nefesinizi verin ve göğsünüzün söndüğünün ve ıslık sesiyle nefesimiz dışarı çıksın. Gevşemeye devam edin ve yavaş ve serbestçe nefes alın. Bir kaç kere bunu tekrarlayın ve gerginliğin vücudumuzdan nefes verirken çıktığına dikkat edin. Daha sonra karnınızı gerin ve öyle tutun. Gerginliği hissedin, sonra gevşeyin. Şimdi elinizi karnınızın üzerine koyun, derin bir nefes alın ve nefesiniz karnınızı kaldırsın ve bunu hissedin. Öylece tutun ve gevşeyin. Şimdi gerginlik oluşturmadan sırtınızı yay gibi bükün vücudunuzu dinlendirin ve mümkün olduğu kadar gevşetin. Sırtınızın alt kısmında gerginliğinizi odaklayın ve şimdi gevşeyin, daha derin daha da derin gevşeyin.Şimdi kalçanızı ve bacaklarınızı gerin, kalçanızı bükün ve olabildiğince sert şekilde bacaklarınızı topuklarınıza baskı yapacak şekilde tutun. Gevşeyin ve farklı hissedin. Şimdi ayaklarınızı yüzünüze doğru bükerek yaklaştırın. Tekrar gevşeyin. Vücudunuzun alt kısmı boyunca ağırlık hissedin ve derin gevşeme oluşturun. Ayaklarınızı, ayak bileklerinizi,bacaklarınızı, dizlerinizi, uyluklarınızı ve kalçalarınızı gevşetin. Şimdi gevşemenin karnınıza, sırtınızın alt kısmına ve göğsünüze yayılmasını sağlayın. Haydi daha fazla ve daha da fazla gevşemeye doğru gidelim.Omuzlarınızda, kollarınızda ve elinizde gevşemenin derinleşmesini sağlayacak denemeler yapın. Derine ve daha derine gidin. Serbest bırakmaya dikkat edin,salıverin, boynunuz ve çeneniz ve tüm yüzünüzün kaslarını gevşetin.

HIZLI UYGULAMA ŞEKLİ

Aşağıdaki uygulama derin kas gevşemesinin hızlı bir şekilde yapılması içindir. Bütün kas grupları aynı anda gerilecek ve sonra gevşeyecektir. Bundan önce her prosedürü en az bir kez tekrarlayın ve her bir kas grubu için 5-7 dakika gerginlik, 20-30 dakika gevşeme süresi ayırın. Gerginlik ve gevşeme arasında ki farka dikkat etmeyi hatırlayın.

1) Yumruğunuzu bükün, ön kol ve üst kolunuzu gerin. Gevşeyin.  2) Alnınızı kırıştırın. Aynı zamanda başınızı sırtınızdan olabildiğine uzağa alacak şekilde baskı yapın  ve saat yönünde ve ters yönde döndürün.Şimdi alnınızı kaldırın ve yüzünüzü bir buruşuk cevize benzetin; Kaşlarınızı çatın, gözlerinizi şaşı yaparak yarı kapatın, dudaklarınızı büzün, dilinizi ağzınızın tepesine doğru bastırın ve omuzlarınızı kamburlaştırın ve ardından olabildiğince gevşeyin.      3) Sırtınızı yay gibi bükün ve göğsünüze doğru derin bir nefes alın tutun ve gevşeyin. Derin bir nefes alın ve karnınıza baskı yapın. Tutun ve gevşeyin.      4) ayaklarınızı bükerek yüzünüze doğru yaklaştırın Bu şekilde tutun ve gevşeyin. Ayaklarınızı bükün ve aynı anda kalça ve ayaklarınızı gerin.Gevşeyin.

ÖZEL DURUMLAR       1) Eğer temel prosedürü içeren bir kaset hazırlarsanız bu sizin gevşeme programını uygulamanızı kolaylaştırır. Her bir prosedürü hatırlayın ve daha sonraki kas ve kas gruplarına gitmeden önce gerilme ve gevşeme deneyimlerine izin verin.      2) Bir çok insanda başarı sınırlıdır. Derin kas gevşetme durumunda bu daha belirgindir. Ancak sebep yalnızca pratik meselesidir. Halbuki 20 dakikalık kısmı gevşeme ile başlanırsa sonuçta bütün vücudun gevşemesi için bir kaç dakika yeterli olabilir.      3) Başlangıçta, bazen bütün kas gruplarının gevşemesi düşünülebilir.Fakat buna rağmen kas ve kas grupları kısmi olarak gevşer. Kesin olarak söylenebilir ki kasların tellerinin bir kısmı hala kasılıdır. Bu kas tellerinin gevşemesi istediğiniz duygusal etkiler ile olmaktadır. Gevşeme fazı sırasında kendi kendinize sunu söyleyerek yardımcı olabilirsiniz: “daha fazla ve daha da fazlaya doğru gidelim…”      4) Dikkatinizi boyun ve sırtınıza getirin. Aşırı gerginlik kas veya omurgada zarar oluşturabilir. Hatta ayak ve parmaklarınızdaki aşırı gerginliğe dikkat edin. sonuçta kas krampları olabilir. İN!

 

GEVŞEDİKÇE ESNEYİN, ESNEDİKÇE GEVŞEYiN!

 

Psikolog Kimdir?

Psikologlar bireylerle, ailelerle, gruplarla ve kurumlarla, iyilik hallerini sürdürmeleri için çalışırlar.

 

*Psikologlar okullarda eğitim sürecini iyileştirmek için çalışabilirler.

*Psikologlar çeşitli testler uygulayarak sorunun kaynağını araştırırlar.

*İş verimliliği artırmak, insan kaynaklarına destek olmak ve kurum-içi / kurumsal iletişimi iyileştirmek içinde örgütlerde çalışabilirler.

*Profesyonellerle çalışarak, performans artışı, stres ve kaygıyı azaltma ,konsantrasyon ve motivasyon temelli çalışmaları yürütebilirler.

*Hastanelerde, ayakta teşhis ve tedavi merkezlerinde, rehabilitasyonda ve adli kurumlarda da çalışabilirler.

*Uzun süreli eğitimler alan ve supervizyon sürecinden geçenler psikoterapi uygulamaları yaparlar. Psikoterapi sürecinde seçilen teknik, sürecin işleyişi, seans sıklığı gibi terapiyle ilişkili kavramlar seçilen psikoterapi tekniğine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Örneğin Psikanaliz yıllarca sürebilirken, kısa süreli çözüm odaklı psikoterapiler 7-8 seanslık yapılandırılmış bir süreçle sonlanabilir. Önemli olan danışan-terapist işbirliğinin en iyi düzeyde olduğu seçimi yapabilmektir.

 

Yogik Anlayışla Beslenme

Satvik Gıdalarla Beslenme

Sağlık, saflık, neşe veren ; bedene canlılık ve güç veren hoş kokan, yağlı, özlü, tatlı ve doğal besinlerdir. Bu beslenme tarzı genellikle vegan beslenme tarzı olarak bilinir. Çok fazla beslenme değil, yeterli kadar beslenme ve de iyi kalple ve taze pişirilmiş olması gerekir. Taze pişmiş, hafif vejetaryen yemekleri: tohumlar, baklagiller, tüm fıstık ve fındık çeşitleri (yer fıstığı hariç), meyveler (özellikle muz ve Hindistan cevizi), buğday, süt, tereyağı, bal, ham şeker. Sattvik gıdalar kolay sindirebilir, hafif, saf ve besleyicidir.

images

Rajasik Gıdalarla Beslenme

Tutku ve hareket katan ; acılı, ekşili, kuru ve keskin kokulu, tuzlu , hala buharı tüten sıcaklıkta yiyecekler vücutta alarm moduna yol açar. Sindirim sırasında vücudun çok fazla enerji tüketmesine yol açar. Acı, keder ve hastalık üretir. Çay ve kahve gibi uyarıcılarda rajasiktir. Stres ve mutsuzlukta rajasiktir. Rajasil yemekler: turunçgiller, kahve, çay ve çikolata, baharatlı yemekler, yumurta, taze balık ve deniz ürünleri, bira ve şarap, gazlı içecekler, soğan ve sarımsak, acılı biber. Rajasik gıdalar canlandırıcıdır.

indir (3)

Tamasik Gıdalarla Beslenme

Karanlık gıdalar, bayat, çürük, bozuk, saf olmayan gıdalardır. İnsanı tembel, donuk ve ağır hale getiren gıdalardır.  ağır, uyku getiren gıdalar: kök sebzeler, kırmızı et, konserve çeşitleri, mantar, herhangi bir dondurulmuş gıdalar, taze olmayan gıda, ikinci kez ısıtılmış yemekler, kimyasal katkılı gıdalar, sert alkol içecekleri. Ayrıca, marketteki hazır salatalar. Tamasik gıdalar çok zararlıdır.

Satvik gıdalar fazla tüketildiğinde yine tamasik hale gelir.

*Yogik beslenme anlayışında son iki gruptan mümkün olduğunca uzak durmak esastır.

indir (2)

 

Yediklerinizin içerikleri dışında, hazırlanış biçimleri (sevgiyle kalpten hazırlanmalı ) ve nasıl yediğiniz de önemlidir. Yemekten önce eller ve yüz yıkanır, temiz bir masa düzeni sağlanır. Yemek yerken sadece yemek yenir. Uzun süre ağızda çiğnenen her gıdanın her bir parçası hissedilir. Mide tümüyle dolmaz , hafiflik yemek sonrası da hissedilir.

Doğal olan yogik olandır, doğa ananın biz evlatlarına ham halde sunduğu iyi gelendir.

 

Yeme Bozuklukları

Anoreksiya Nevroza,

A- Yaş ve boy uzunluğu için olağan sayılan en az kiloda ya da bunun üzerinde bir vücut ağırlığına sahip olmayı kabul etmeme.

B- Beklenenin altında bir vücut ağırlığına sahip olmasına karşın kilo almaktan ya da şişman biri olmaktan aşırı korkma.

C- Kişinin vücut ağırlığı ya da biçimini algılama biçiminde bozukluk olması, kendini değerlendirmede vücut ağırlığı ya da biçiminin anlamsız bir etkisinin olması ya da o sırada vücut ağırlığının düşük olmasının önemini inkar etme.

D- Bayanlarda menarş sonrası amenore, yani, en az üç ardışık menstrüel siklusun olmaması.

 

Bu iki şekilde kendini gösterir;

  1. Tıkınırcasına yeme ya da çıkartma davranışı göstermeyen tip
  2. Tıkınırcasına yeme ya da çıkartma gösteren tip

Sıklıkla 18-40 yaş arasında görülmektedir. Kadınlarda erkeklere oranla 20 kat daha fazla rastlanmaktadır. Anoreksiya Nevroza, Somatizasyon Bozuklukları, Sosyal Fobi, Kişilik Bozuklukları gibi bir çok bozuklukla bir arada seyreder. Tedavi de bozulan beden imgesinin değiştirilmesine yönelik destekleyici yöntemler ve bütüncül psikoterapi bir arada kullanılır.

1

Bulimia Nevroza

  • Yenileyen tıkınırcasına yeme epizodlarının olması. Bu tıkınırcasına yeme epizodu aşağıdakilerden her ikisi ile belirlidir: aynı zaman diliminde ve benzer koşullarda çoğu insanın yiyebileceğinden hiç tartışmasız çok daha fazla miktarda olan yiyeceği belirli bir zaman diliminde (örn. Herhangi bir 2 saatlik süre içinde) yeme bu epizod sırasında yeme kontrolünün kalktığı duyumunun olması (örn. yemeyi durduramayacağı ya da ne yediğini ya da ne kadar yediğini kontrol edememe duygusu)
  • Kilo almaktan sakınmak için, kendisinin yol açtığı kusma, laksatiflerin, diüretiklerin, lavmanların ya da diğer ilaçların yanlış yere kullanımı, hiç yemek yememe ya da aşırı egzersiz yapma gibi uygunsuz dengeleyici davranışlarda tekrar tekrar bulunma.
  • Tıkınırcasına yeme ve uygunsuz dengeleyici davranışların her ikisi de 3 ay süreyle ortalama olarak en az haftada iki kez ortaya çıkmaktadır. Kendini değerlendirirken anlamsız bir biçimde vücudunun biçimi ve ağırlığından etkilenir.
  • Bu bozukluk sadece Anoreksiya Nervoza epizodları sırasında ortaya çıkmamaktadır.

İki tipi vardır:

  • Çıkartma Olan Tip: Bulimia Nervozanın o sıradaki epizodu sırasında kişi düzenli olarak kendi kendine kuşmuş ya da laksatifler, diüretikler ya da lavmanları yanlış yere kullanmıştır.
  • Çıkartma Olmayan Tip: Bulimia Nervozanın o sıradaki epizodu sırasında kişi, hiç yemek yememe ya da aşırı egzersiz yapma gibi diğer uygunsuz dengeleyici davranışlarda bulunmuş ancak kendi kendine kusmamış ya da laksatif, diüretik ya da lavmanları yanlış yere kullanmamıştır.
  • Anoreksiya da olduğu gibi, Bulimia da da kişinin beden imgesini hatalı algılaması söz konusudur ve bunun sonucunda kişi, yeme davranışını engelleyemez, kilo alımını engellemek için de çıkartma gibi çabalara girişir.
  • Bulimia Nervozaya, duygu durum bozuklukları, kişilik bozuklukları, sosyal fobi, obsesif-kompulsif bozukluklar gibi bozukluklar sıklıkla eşlik edebilir.
  • Tedavide, bozulan beden imgesini düzeltmeye yönelik terapi tekniklerinden bilişsel- davranışçı terapi, bütüncül psikoterapi ile birlikte farkındalık temelli terapiler ve hipnoterapi destekleyicidir.

 

Obezite

Aşırı yemek yeme ve harcanan enerji miktarının alınan kaloriden daha az olduğu durumlarda görülen şişmanlıktır. Bu hastalık, kalp-damar sorunları, tansiyon, şeker hastalığı gibi beraberinde bir çok hastalığı getirir. Büyük oranda genetik olmakla birlikte, beslenme alışkanlıkları, yaşam stili ve kültürel yapıyla da ilişkilidir.

Obezite tedavisinde öncelikle fiziksel muayene sonrası, psikoterapi ve hipnoterapinin bir arada kullanımı etkili olmaktadır. Bununla birlikte, tedavi sonrası bireye özdeğer ve imaj danışmanlığı sunularak, yeni bir yaşam stili oluşturması sağlanır. Obezite çok boyutlu ele alınması gereken ve geniş bir zaman dilimine yayılarak üzerinde çalışılması gereken bir konudur. Gerçekçi planlar oluşturup kalıcı çözümler sunmak ve yaşam boyu sağlıklı beslenme olgusunu içselleştirmeyi sağlamak en önemlisidir.

Yemek/ beslenmek bebeklikte ilk olarak anne ile ardından ilişki geliştirdiklerimizle kurduğumuz özel bağda iletişimin bir kanalıdır. Yeme bozuklukları genellikle ilişki problemlerinden kaynağını aldığı gibi bir kısır döngü gibi sonuçları da yine ilişki problemlerini beraberinde getirir. Psikoterapilerde amaç bu ilişki döngüsünü yeniden düzenlemektir.