Günlük Stres ve Gerginlik İçin Gevşeme Egzersizleri

 

Stres altındayken vücudunuzdaki heyecanı hissedemezsiniz. Kasların ilerleyici gevşemesi sırasında nabız basıncı, kan basıncı, solunum hızı ve terleme hızı azalır. Derin kas gevşemesi psikolojik gerginliği azalır. Kas gerginliğinin azalması sonucunda ; endişe, uykusuzluk, depresyon, halsizlik, irritabl kolon sendromu, kas spazmları, boyun ve sırt ağrısı, yüksek kas basıncı,hafif korkular ve kekemeliğe karşı mükemmel sonuçlar alınmıştır. 1-2 hafta boyunca uygulanır. Günde 2 kez 15 dakika uygulanır.

Bir çok insan kronik gerginliğin hangi kötü grubu etkilediğini tam olarak bilemez. Progressif reaksiyon; hangi kas grupları ve kasların hangi bölümlerinin gerginleştiğini hissetmenizi, ayırt etmenizi ve ayrıca derin kas gevşemesini sağlar. 4 ana kas grubu vardır:

1) Eller, önkol ve pazu kası.

2) Baş, yüz, boğaz ve mimik kasları: alın, yanak, burun, gözler, çene,dudaklar, dil ve boyunda kas gerilimini içerir. Vücudumuzun stres merkezi veen önemli kaslar buradadır. (Dikkat edin)

3) Göğüs, karın, sırtın alt kısmı.

4) Kalça ve ayaklar.

İlerleyici gevşeme metodu uygularken düz bir şekilde uzanabilirsiniz veya bir iskemlede başınızı destekleyerek oturabilirsiniz. Her kas ve kas grubu 5-7 dakika gergin tutup sonra 20-30 dakika gevşetebilirsiniz. Bu uygulama en az 1 kere tekrarlanmalıdır. Eğer hele gergin olan bölge mevcutsa, bu durumda 5 kereden fazla tekrar yapabilirsiniz. Gergin durmadığınız zaman aşağıdaki reaksiyon yöntemlerini kullanabilirsiniz. Haydi gerginlikten uzağa gidelim…- Kendimi sakin ve dinlenmiş hissediyorum. – Kaslarınız sakinleşsin ve gevşesin.- Haydi gerginliği eriterek uzaklaştıralım.            Şu uygulamayı hatırladığınız anda çalıştırmak için bir kere yapmanız yetecektir. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi (uygulayacağınız) kas grubu üzerinde odaklayın.

İlerleyici kas gevşemesinin programı 2 bölüme ayrılır:      Birinci bölümde; pratik yaparken kayıt kullanabilirsiniz ve hangi kaslarınız da gerginlik varsa onlar üzerinde çalışmaya  alıştırma yapabilirsiniz.       İkinci bölümde; spontan gelişme ve gevşeme periyodunuzu kısa bir sürede uygulayacaksınız ve bir seferde derin kas gevşemesi oluşturacaksınız.

Rahat bir pozisyon alın ve gevşeyin. Şimdi sağ yumruğunuzu sıkın, daha güçlü ve daha da güçlü şekilde sıkın, ne kadar gerginlik oluşturabiliyorsanız, bütün gücünüzle sıkın. Yumruğunuzu sıkılı şekilde bütün ve gerginliğin yumruğunuzda dibinden ve ön kolunuzda oluştuğuna dikkat edin. Şimdi gevşeyin. Bu uygulamayı farklı hissedinceye kadar tekrar edin.Daha sonra bu uygulamayı sol yumruğunuzla tekrarlayın ve daha sonra her iki elinizle birden tekrarlayınız. Şimdi kol (biseps) kasınızı gerin ve dirseklerinizi kıvırın,olabildiğince gerginlik oluşturun ve oluşan bu gerginliği  hissetmek için bütün dikkatinizi verin. Gevşeyin ve kollarınızı düzeltin. Haydi gevşemeye gidelim ve farklı hissedelim. Bu uygulama başarılı oluncaya kadar en az bir kere tekrarlayın.  Şimdi dikkatinizi başınıza döndürün ve alnınızı kırıştırarak gerginlik oluşturun. Şimdi gevşeyin ve sakinleşin. Haydi kendi kendinize  hayal kurun ve alnınızla birlikte saçlarınızın sakinleştiğini ve gevşediğini düşünün. Şimdi kaşlarınızı çatın ve alnınızın bütün boyunca (tamamiyle) gerildiğini hissedin. Haydi gidelim… alnınızın gevşemesine ve sakinleşmenize izin verin. Şimdi gözlerinizi kapatın ve onları yarı kapalı olarak gerin, gerginliği arayın. Gözlerinizi gevşetin. Tekrar yavaşça ve rahatlıkla yaşayın. Şimdi çenenizi sıkın ve sızlayıncaya kadar sıkın. Bütün çeneniz boyunca olan gerginliği hissedin. Çenenizi gevşetin. Çeneniz gevşediği zaman ağız ve dudaklarınız pratiğe iştirak edecektir. Şimdi kendi kendimize gerilmiş ve gevşeme arasındaki farkı değerlendirelim. Dilinize ağzınızın tepesinin (damağınızın) aleyhine baskı yapın. Ağzınızın arka tarafındaki ağrıyı hissedin. Gevşeyin, şimdi baskı (pres)  yapın dudaklarınıza “O” harfi çıkartacak şekli verin. Dudaklarınızı gevşetin.Alnınız, saçlarınız (ve saçlı deriniz) gözleriniz, çeneniz, diliniz ve dudaklarınızın gevşediğine dikkat edin. Başınızın arka tarafına baskı yapın, rahatlatın ve boynundaki gerginliği hissedin. Başınızı sağa çevirin ve stresin yerinin değiştiğini hissedin, sonrada sola döndürün başınızı düzeltin ve öne doğru getirin,çenenizi göğsünüze bastırın. Boynunuzun arkası ve boğazınızdaki gerginliği hissedin. Gevşeyin başınızı rahat pozisyona dönmesine izin verin. Gevşemeyi derinleştirelim. Şimdi omuzlarınızı silkin, başınızı omuzlarınızın arasına sokarak aşağı doğru eğin ve kamburunuzu çıkarın, gerilin, omuzlarınızı gevşetin, sırtınızdan aşağıya doğru gevşemenin yayıldığını hissedin.Boynunuz, boğazınız ve omuzlarınız tamamen gevşesin daha derin ve daha da derin gevşesin.        Vücudunuza gevşemesi için bir şans verin. Rahat ve gevşek hissedin.Şimdi nefes alın ve ciğerleriniz tamamen havayla dolsun. Nefesinizi tutun,gerginliğe dikkat edin. Şimdi nefesinizi verin ve göğsünüzün söndüğünün ve ıslık sesiyle nefesimiz dışarı çıksın. Gevşemeye devam edin ve yavaş ve serbestçe nefes alın. Bir kaç kere bunu tekrarlayın ve gerginliğin vücudumuzdan nefes verirken çıktığına dikkat edin. Daha sonra karnınızı gerin ve öyle tutun. Gerginliği hissedin, sonra gevşeyin. Şimdi elinizi karnınızın üzerine koyun, derin bir nefes alın ve nefesiniz karnınızı kaldırsın ve bunu hissedin. Öylece tutun ve gevşeyin. Şimdi gerginlik oluşturmadan sırtınızı yay gibi bükün vücudunuzu dinlendirin ve mümkün olduğu kadar gevşetin. Sırtınızın alt kısmında gerginliğinizi odaklayın ve şimdi gevşeyin, daha derin daha da derin gevşeyin.Şimdi kalçanızı ve bacaklarınızı gerin, kalçanızı bükün ve olabildiğince sert şekilde bacaklarınızı topuklarınıza baskı yapacak şekilde tutun. Gevşeyin ve farklı hissedin. Şimdi ayaklarınızı yüzünüze doğru bükerek yaklaştırın. Tekrar gevşeyin. Vücudunuzun alt kısmı boyunca ağırlık hissedin ve derin gevşeme oluşturun. Ayaklarınızı, ayak bileklerinizi,bacaklarınızı, dizlerinizi, uyluklarınızı ve kalçalarınızı gevşetin. Şimdi gevşemenin karnınıza, sırtınızın alt kısmına ve göğsünüze yayılmasını sağlayın. Haydi daha fazla ve daha da fazla gevşemeye doğru gidelim.Omuzlarınızda, kollarınızda ve elinizde gevşemenin derinleşmesini sağlayacak denemeler yapın. Derine ve daha derine gidin. Serbest bırakmaya dikkat edin,salıverin, boynunuz ve çeneniz ve tüm yüzünüzün kaslarını gevşetin.

HIZLI UYGULAMA ŞEKLİ

Aşağıdaki uygulama derin kas gevşemesinin hızlı bir şekilde yapılması içindir. Bütün kas grupları aynı anda gerilecek ve sonra gevşeyecektir. Bundan önce her prosedürü en az bir kez tekrarlayın ve her bir kas grubu için 5-7 dakika gerginlik, 20-30 dakika gevşeme süresi ayırın. Gerginlik ve gevşeme arasında ki farka dikkat etmeyi hatırlayın.

1) Yumruğunuzu bükün, ön kol ve üst kolunuzu gerin. Gevşeyin.  2) Alnınızı kırıştırın. Aynı zamanda başınızı sırtınızdan olabildiğine uzağa alacak şekilde baskı yapın  ve saat yönünde ve ters yönde döndürün.Şimdi alnınızı kaldırın ve yüzünüzü bir buruşuk cevize benzetin; Kaşlarınızı çatın, gözlerinizi şaşı yaparak yarı kapatın, dudaklarınızı büzün, dilinizi ağzınızın tepesine doğru bastırın ve omuzlarınızı kamburlaştırın ve ardından olabildiğince gevşeyin.      3) Sırtınızı yay gibi bükün ve göğsünüze doğru derin bir nefes alın tutun ve gevşeyin. Derin bir nefes alın ve karnınıza baskı yapın. Tutun ve gevşeyin.      4) ayaklarınızı bükerek yüzünüze doğru yaklaştırın Bu şekilde tutun ve gevşeyin. Ayaklarınızı bükün ve aynı anda kalça ve ayaklarınızı gerin.Gevşeyin.

ÖZEL DURUMLAR       1) Eğer temel prosedürü içeren bir kaset hazırlarsanız bu sizin gevşeme programını uygulamanızı kolaylaştırır. Her bir prosedürü hatırlayın ve daha sonraki kas ve kas gruplarına gitmeden önce gerilme ve gevşeme deneyimlerine izin verin.      2) Bir çok insanda başarı sınırlıdır. Derin kas gevşetme durumunda bu daha belirgindir. Ancak sebep yalnızca pratik meselesidir. Halbuki 20 dakikalık kısmı gevşeme ile başlanırsa sonuçta bütün vücudun gevşemesi için bir kaç dakika yeterli olabilir.      3) Başlangıçta, bazen bütün kas gruplarının gevşemesi düşünülebilir.Fakat buna rağmen kas ve kas grupları kısmi olarak gevşer. Kesin olarak söylenebilir ki kasların tellerinin bir kısmı hala kasılıdır. Bu kas tellerinin gevşemesi istediğiniz duygusal etkiler ile olmaktadır. Gevşeme fazı sırasında kendi kendinize sunu söyleyerek yardımcı olabilirsiniz: “daha fazla ve daha da fazlaya doğru gidelim…”      4) Dikkatinizi boyun ve sırtınıza getirin. Aşırı gerginlik kas veya omurgada zarar oluşturabilir. Hatta ayak ve parmaklarınızdaki aşırı gerginliğe dikkat edin. sonuçta kas krampları olabilir. İN!

 

GEVŞEDİKÇE ESNEYİN, ESNEDİKÇE GEVŞEYiN!

 

Psikolog Kimdir?

Psikologlar bireylerle, ailelerle, gruplarla ve kurumlarla, iyilik hallerini sürdürmeleri için çalışırlar.

 

*Psikologlar okullarda eğitim sürecini iyileştirmek için çalışabilirler.

*Psikologlar çeşitli testler uygulayarak sorunun kaynağını araştırırlar.

*İş verimliliği artırmak, insan kaynaklarına destek olmak ve kurum-içi / kurumsal iletişimi iyileştirmek içinde örgütlerde çalışabilirler.

*Profesyonellerle çalışarak, performans artışı, stres ve kaygıyı azaltma ,konsantrasyon ve motivasyon temelli çalışmaları yürütebilirler.

*Hastanelerde, ayakta teşhis ve tedavi merkezlerinde, rehabilitasyonda ve adli kurumlarda da çalışabilirler.

*Uzun süreli eğitimler alan ve supervizyon sürecinden geçenler psikoterapi uygulamaları yaparlar. Psikoterapi sürecinde seçilen teknik, sürecin işleyişi, seans sıklığı gibi terapiyle ilişkili kavramlar seçilen psikoterapi tekniğine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Örneğin Psikanaliz yıllarca sürebilirken, kısa süreli çözüm odaklı psikoterapiler 7-8 seanslık yapılandırılmış bir süreçle sonlanabilir. Önemli olan danışan-terapist işbirliğinin en iyi düzeyde olduğu seçimi yapabilmektir.

 

Bebek Yapmalı mı?

‘’Bebek Yapmak’’ gayet narsistik bir adlandırma, işte tam da bu yüzden biz yapıyoruz sanıyoruz. Üstüne planlar kuruyoruz, bu sene istemiyoruz, seneye düşünüyoruz diyoruz. Daha evliliğimiz oturmadı sonra yaparız diyoruz. Yapmadan mutlaka folik asite başlamak lazım deyip üç sene içebiliyoruz.

Bu Dünyaya ÇOCUK Getirilir mi?

Bir de bu soru var, hamile olduğumuz günden beri, çocuğu olmayan herkesin yineleyip durduğu… Başka bir dünyaya getirirdim ama bildiğim bir tek bu var. ‘’getirmek’’ o kadar da etken değiliz, gelmek isterse geliyor. Hepimiz kendi küçük dünyamızdan başlarsak düzenlemeye ancak bu dünyayı şekle şemale sokabiliriz. Bebek istemek için plan yapmak gerekli elbette, hesapsız kitapsız bir iş değil; ancak tüm dünyayı kaideye sokmak beklentisi bu dünyaya getirmek istemedim, öğrenilmiş çaresizliğine dönüşüyor.

images (33)

Onu En İyi Şartlarda Büyütebilecek misiniz?

En iyi şartlar, kime göre , neye göre iyi afaki. ‘’Yeterince iyi’’ kavramıyla büyütülen bebekler her yönden çok daha doyumlu hissetmekte. Önemli olan sizin onun adına belirlediğiniz ihtiyaçlar değil, gerçekten onu tanıyıp, özgün bir birey olduğunu görüp ona ait ihtiyaçları fark edip ona göre verebilecekleriniz. Yani hepsi ‘’ÖZNEL’’, yani ‘’BEBEK’’ biliyor; gelsin ki talep etsin. Etsin ki verebileceklerinizle ihtiyaçları uyuşmasın. Ne çok az ne çok fazla.

Belki De Çocuk Yapmamalıyım, Hem Herkes Yapmak Zorunda mı?

Bir dönemin furyası Y kuşağının geç evlenip, geç çocuk sahibi olmasının belki de hiç çocuk sahibi olmamasının nedeni,’’ entellektüalizasyon’’ mekanizmasının yanlış kullanımı. Entel insan okur, iş sahibi olur, daima okur, hep işi gücü vardır, çocuktan daha önemli felsefeler vardır büyütmesi gereken… Bu fikirle çocuk yapmamaya veya çok az çocuk yapmaya başlayan entel kesim, bugün gelinen noktada ülkemizin silüetini belirleyen çok çocuklu,görece düşük eğitimli kesimin seçimlerini yaşamaktadır. Z Kuşağı içten içe durumun farkına varmış ve bir nostalji yaparak daha erken evlenip çocuk sahibi olmaktadır.

Çok Meşgulum Şu An, Terfi Etmek Üzereyim, Hayatımı Durduramam!

Bebek olunca hiç birşey eskisi gibi olmayacak derlerdi, korkardım. Doğru demişler ama negatif anlam yüklemişler. Anne olunca objektif göremiyorsun diyebilirsiniz, tersine anne olunca doğayla, dünyayla, evrenle, karşındakiyle empatin sonsuz oluyor, bütünleşiyorsun; çünkü annesin bir olmayı öğrenmişsin bir kere. Bebek hayatı durdurmuyor, hayata eşlik ediyor, her zaman daha fazla gülümsemeni, her şeye en çok da ona daha kocaman sarılmanı sağlıyor. Daha hızlı terfi etmeni, kadın olduğunu daha fazla anımsamanı, meşguliyetlerini daha iyi planlamanı sağlıyor. Çok daha pratik, çözümcül ve esnek oluveriyorsun.

images (19)

Bedenim Değişecek, Belki de Göğüslerim Sarkacak, Karnım Çatlayacak!

Beden elbette değişiyor, içinde bir varlık büyüyor, bunu gün gün hissetmek inanılmaz. Değişim ve dönüşüm, hormonların dansı, endorfinin verdiği keyif kafası yaşanmaya değer. Çatlak, sarkma kişiden kişiye değişir, şimdiden bunları düşünmek yerine deneyimle bedenin sana neyi yaşatacak görmek lazım. Bebeğin büyürken bedenin de hatıra bırakabilir de. Zihninde tasarlarsan kendini gerçekleştiren kehanet gibi oluverir. Sadece onu hisset ve birlikte olduğunuz her anı deneyimle. Hımm doğumdan hemen sonra karnın jöle gibi yumuşacık oluyor o konuda yalan söyleyemem, ama nefes ve egzersiz çalışmalarıyla 2-3 ayda toparlanmaya başlıyor.

Şu an Hazır Değilim!

Hiçbir zamanda hazır olmayacaksın. Çünkü bu biricik bir deneyim. Destek isteyebilirsin, eşinden, dostundan; doğuma hazırlık eğitimi alabilirsin, doğum psikologuyla çalışabilirsin ya da bir ebe/doula ile bütün bunlar eksik olduğu düşündüğün noktalarda seni tamamlar. Her şeyin kusursuz olduğu mükemmel bir an yoktur. Mükemmel anne/baba da yoktur, olmaya çalışanlar vardır; kendine de bebeğine de fayda sağlamaz.

images (26)

Hayatta Yaşanması Gereken En Güzel His!

Yine Söylüyorum, Bebek Yapılmaz Gelir.

Yogik Anlayışla Beslenme

Satvik Gıdalarla Beslenme

Sağlık, saflık, neşe veren ; bedene canlılık ve güç veren hoş kokan, yağlı, özlü, tatlı ve doğal besinlerdir. Bu beslenme tarzı genellikle vegan beslenme tarzı olarak bilinir. Çok fazla beslenme değil, yeterli kadar beslenme ve de iyi kalple ve taze pişirilmiş olması gerekir. Taze pişmiş, hafif vejetaryen yemekleri: tohumlar, baklagiller, tüm fıstık ve fındık çeşitleri (yer fıstığı hariç), meyveler (özellikle muz ve Hindistan cevizi), buğday, süt, tereyağı, bal, ham şeker. Sattvik gıdalar kolay sindirebilir, hafif, saf ve besleyicidir.

images

Rajasik Gıdalarla Beslenme

Tutku ve hareket katan ; acılı, ekşili, kuru ve keskin kokulu, tuzlu , hala buharı tüten sıcaklıkta yiyecekler vücutta alarm moduna yol açar. Sindirim sırasında vücudun çok fazla enerji tüketmesine yol açar. Acı, keder ve hastalık üretir. Çay ve kahve gibi uyarıcılarda rajasiktir. Stres ve mutsuzlukta rajasiktir. Rajasil yemekler: turunçgiller, kahve, çay ve çikolata, baharatlı yemekler, yumurta, taze balık ve deniz ürünleri, bira ve şarap, gazlı içecekler, soğan ve sarımsak, acılı biber. Rajasik gıdalar canlandırıcıdır.

indir (3)

Tamasik Gıdalarla Beslenme

Karanlık gıdalar, bayat, çürük, bozuk, saf olmayan gıdalardır. İnsanı tembel, donuk ve ağır hale getiren gıdalardır.  ağır, uyku getiren gıdalar: kök sebzeler, kırmızı et, konserve çeşitleri, mantar, herhangi bir dondurulmuş gıdalar, taze olmayan gıda, ikinci kez ısıtılmış yemekler, kimyasal katkılı gıdalar, sert alkol içecekleri. Ayrıca, marketteki hazır salatalar. Tamasik gıdalar çok zararlıdır.

Satvik gıdalar fazla tüketildiğinde yine tamasik hale gelir.

*Yogik beslenme anlayışında son iki gruptan mümkün olduğunca uzak durmak esastır.

indir (2)

 

Yediklerinizin içerikleri dışında, hazırlanış biçimleri (sevgiyle kalpten hazırlanmalı ) ve nasıl yediğiniz de önemlidir. Yemekten önce eller ve yüz yıkanır, temiz bir masa düzeni sağlanır. Yemek yerken sadece yemek yenir. Uzun süre ağızda çiğnenen her gıdanın her bir parçası hissedilir. Mide tümüyle dolmaz , hafiflik yemek sonrası da hissedilir.

Doğal olan yogik olandır, doğa ananın biz evlatlarına ham halde sunduğu iyi gelendir.